ผักโขมกินสด vs ปรุงสุก แบบไหนได้สารอาหารมากกว่ากัน
ผักโขม (Spinach) จัดเป็นหนึ่งในผักใบเขียวทรงคุณค่าที่อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน วิตามินเอ วิตามินซี ธาตุเหล็ก แคลเซียม และแมกนีเซียม มีสรรพคุณช่วยบำรุงสายตา เสริมสร้างกระดูก บำรุงเลือด กระตุ้นระบบขับถ่าย และมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
อย่างไรก็ตาม คุณค่าทางโภชนาการของผักโขมจะเปลี่ยนไปตาม วิธีการปรุงการเลือกวิธีทำอาหารให้เหมาะจึงเป็นหัวใจสำคัญในการดึงประโยชน์ของผักโขมออกมาใช้ให้ได้มากที่สุด
วิธีกินผักโขม ให้เหมาะกับเป้าหมายสุขภาพ
รักษาวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ
การนึ่งเป็นวิธีที่ไม่ต้องสัมผัสน้ำโดยตรง จึงช่วยลดการสูญเสียวิตามินซี วิตามินบี และเบตาแคโรทีน งานวิจัยพบว่าการนึ่งผักโขมช่วยคงปริมาณสารฟลาโวนอยด์ไว้ได้ดีที่สุด เหมาะมากสำหรับคนที่ต้องการต้านอนุมูลอิสระและชะลอวัย
ผัดด้วยน้ำมันมะกอก — เพิ่มการดูดซึมวิตามินบำรุงสายตา
วิตามินเอ ลูทีน และสารกลุ่มแคโรทีนอยด์ในผักโขมเป็นสารอาหารที่ “ละลายในไขมัน” การนำผักโขมไปผัดด้วยไฟอ่อนโดยใช้น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (Extra Virgin Olive Oil) จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารบำรุงสายตาเหล่านี้ได้ดียิ่งขึ้น
ลวก — ลดสารออกซาเลต เหมาะกับผู้เสี่ยงนิ่วในไต
ผักโขมมี สารออกซาเลต (Oxalate) สูง ซึ่งอาจจับตัวกับแคลเซียมและเพิ่มความเสี่ยงการเกิดนิ่วในไต การนำผักโขมไปต้มหรือลวกในน้ำร้อน แล้วน็อคน้ำเย็นทันที สามารถช่วยลดปริมาณออกซาเลตลงได้มากถึง 80% (ผู้ที่มีโรคนิ่ว โรคไต หรือทานยาต้านการแข็งตัวของเลือดควรระวังเรื่องปริมาณ)
กินสด — ได้วิตามินซีและโฟเลตเต็มๆ
ผักโขมสดที่นำมาทำสลัด แรป หรือสมูทตี้ จะไม่โดนความร้อนทำลายวิตามินซีและโฟเลต เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมภูมิต้านทาน อย่างไรก็ตาม ผักโขมที่ปรุงสุกจะมีความเข้มข้นของแร่ธาตุบางชนิดต่อปริมาณกรัมสูงกว่าเนื่องจากน้ำระเหยออกไป การสลับกินทั้งแบบสดและสุกจึงเป็นทางเลือกที่ดีที่สุด
แหล่งที่มาอ้างอิง
ที่มา: ข้อมูลโภชนาการและงานวิจัยด้านการประกอบอาหารเพื่อสุขภาพ (Nutritional Science & Food Chemistry)
