9เทคนิคเอาชนะ “นอนไม่หลับ”
นอนไม่หลับคืออะไร
ในทางการแพทย์แบ่งประเภทของการนอนไม่หลับออกเป็น 2 รูปแบบใหญ่ ได้แก่
1.การหลับยาก ต้องใช้เวลาและความพยายามในการนอนหลับนานกว่าปกติ โดยอาจเป็นชั่วโมงหรือมากกว่านั้นนับแต่หัวถึงหมอน
2.ตื่นบ่อยกลางดึก ซึ่งจะไม่ได้หลับยากเหมือนกลุ่มแรก แต่หลับได้ไม่สนิท จะคอยหลับๆ ตื่นๆ อยู่บ่อยๆ ตลอดคืน ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมา
ผลเสียเมื่อนอนไม่หลับเป็นประจำ
การนอนไม่หลับ ถือเป็นภาวะที่ส่งผลเสียต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เนื่องจากช่วงเวลาที่เรานอนหลับจะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง เพราะเป็นช่วงที่ Growth Hormone ถูกหลั่งออกมาจากต่อมใต้สมอง เพื่อใช้ในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต่างๆ เมื่อเรานอนไม่หลับ ก็จะส่งผลทำให้กระบวนการซ่อมแซมร่างกายหยุดชะงัก จนนำมาซึ่งผลเสียต่างๆ อาทิ ทำให้ระบบเผาผลาญพลังงาน ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ, ระบบขับถ่ายไม่ดี, อ้วนง่าย, ผิวพรรณหมองคล้ำ ผิวแห้ง สิวขึ้น
ไม่เพียงเท่านี้ยังเป็นบ่อเกิดของโรคภัยต่างๆ ด้วย อาทิ ภูมิคุ้มกันตก ความดันโลหิตสูง ฯลฯ และในขณะเดียวกัน การนอนไม่หลับก็ส่งผลเสียต่ออารมณ์และจิตใจ ทำให้เป็นคนหงุดหงิดง่าย ฉุนเฉียว หรือบางรายมีภาวะซึมเศร้า มีปัญหาในเรื่องการตัดสินใจ และการควบคุมอารมณ์
9 เทคนิคง่ายๆ ช่วยให้หลับง่ายขึ้น
1.ออกกำลังกายช่วงเย็น 30 นาที ในช่วง 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
2.กินกล้วยหอม เพราะผิวของกล้วยหอมมีฤทธิ์เหมือนยานอนหลับ และมีกรดอะมิโน ที่ชื่อว่า ทริปโตฟาน(Tryptophan) ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นสารเซโรโทนิน (Serotonin) ช่วยให้ง่วงนอน รู้สึกคลายเครียด คลายกังวล และทำให้หลับสบาย
3.หลีกเลี่ยงอาหารหนักและอาหารรสจัดก่อนนอน เพราะร่างกายต้องใช้เวลา 2-3 ชั่วโมงในการย่อยอาหาร
4.หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ แอลกอฮอล์ หรือเครื่องดื่มกระตุ้นประสาท 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
5.ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ด้วยการอาบน้ำอุ่นก่อนนอน , ฟังเพลงเบาๆ , สวดมนต์ภาวนา หรือ การนั่งสมาธิ
6.จัดระเบียบห้องนอนและกำจัดสิ่งรบกวน ด้วยการปิดไฟและอุปกรณ์ไฟฟ้าต่างๆ เพื่อให้มีบรรยากาศมืดที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพื่อให้ร่างกายเกิดการสร้างเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนง่วง ที่ร่างกายหลั่งตามปกติ เมื่อถึงเวลานอน
7.หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ (Active smoker) รวมถึงอยู่ใกล้ควันบุหรี่(Passive smoker) เพราะสารนิโคติน(Nicotine) จะทำให้หลับยาก หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และฝันร้าย จากผลการกระตุ้นระบบประสาทของสารนิโคติน
8.พยายามกำหนดเวลาเข้านอนให้เป็นเวลา โดยพยายามนอนก่อน 5 ทุ่ม และตื่นก่อน 6 โมงเช้า เนื่องจาก ฮอร์โมนที่เร่งการเจริญเติบโต และฮอร์โมนที่ช่วยซ่อมแซมร่างกายหลั่งมากที่สุดในช่วงกลางดึก คือ 2300-0400 ดังนั้นช่วงเวลาดังกล่าวควรหลับสนิท เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองเต็มที่
9.เมื่อหลังตื่นนอนทุกวัน ควรให้ผิวหนังได้โดนแสงแดดยามเช้า เพื่อให้ร่างกายได้สังเคราะห์วิตามินดีอย่างเพียงพอ และ การได้รับแสงแดดยามเช้าทุกๆ วัน วันละ 5-10 นาที ช่วยทำให้การนอนหลับตอนกลางคืนเป็นการหลับที่สนิทและมีคุณภาพ อีกทั้งวิตามินดียังเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันโรค และช่วยให้เรารู้สึกสดชื่นตลอดวันอีกด้วย
เพราะการนอนเป็นช่วงเวลาถึงประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิต การนอนจึงเป็นสิ่งสำคัญ ไม่เฉพาะจำนวนชั่วโมง หรือช่วงเวลาของการนอนเท่านั้นที่สำคัญ คุณภาพของการนอนที่ดีเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด การนอนที่ดี ต้องหลับสนิท ไม่ตื่นกลางดึก ตื่นมาแล้วต้องไม่ง่วงนอนระหว่างวันและรู้สึกมีความสุขในทุกๆ วันที่ได้ตื่นมา
ขอบคุณข้อมูลจาก
โรงพยาบาลพญาไท โรงพยาบาลกรุงเทพ และ pptvhd36.com
