หมอเตือน! 5 ผักออกซาเลตสูง กินมากไปเสี่ยงนิ่วในไต
นพ.เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการโรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา เปิดเผยผ่าน Facebook หมอเจด หลายคนเชื่อว่า “กินผักเยอะ ๆ ยิ่งดีต่อสุขภาพ” แต่ความจริงแล้ว ผักบางชนิดหากกินมากเกินไป หรือกินซ้ำ ๆ เป็นประจำ อาจเพิ่มความเสี่ยงเกิด “นิ่วในไต” ได้ โดยเฉพาะผักที่มีสารชื่อว่า “ออกซาเลต” สูง ซึ่งถึงแม้จะเป็นสารธรรมชาติที่พบในพืชหลายชนิด แต่เมื่อเข้าสู่ร่างกาย อาจไปจับกับแคลเซียมและเกิดการตกผลึก กลายเป็น “นิ่วในไตชนิดแคลเซียมออกซาเลต”
5 ผักออกซาเลตสูง กินมากไปเสี่ยงนิ่ว
ผักโขม ราชาแห่งออกซาเลต
ผักโขมถือเป็นผักที่มีออกซาเลตสูงมาก ประมาณ 900–1,000 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม จัดว่าสูงติดอันดับต้น ๆ หากกินบ่อย หรือกินครั้งละมาก โดยเฉพาะแบบดิบหรือปั่นเป็นสมูทตี อาจทำให้ร่างกายได้รับออกซาเลตจำนวนมากโดยตรง ส่งผลให้เสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไตได้ง่ายขึ้น
ใบชะพลู ผักเฮลตี้ที่ต้องกินพอดี
ใบชะพลูมีออกซาเลตประมาณ 500–700 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้จะนิยมใช้ทำเมี่ยงคำหรือกินเป็นผักแนม แต่หากกินบ่อยเกินไป โดยเฉพาะในคนที่ดื่มน้ำน้อย อาจทำให้เกิดการสะสมของออกซาเลตในร่างกายได้
ชะอม ของโปรดที่ต้องระวัง
ชะอมมีออกซาเลตประมาณ 600–700 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม หลายคนชอบกินไข่เจียวชะอมหรือแกงส้มชะอมเป็นประจำ หากกินต่อเนื่องหลายวัน ร่วมกับการดื่มน้ำน้อย ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงนิ่วในไตได้เช่นกัน
ผักกระเฉด ออกซาเลตไม่น้อย
แม้ผักกระเฉดจะมีออกซาเลตต่ำกว่าผักบางชนิด แต่ก็ยังถือว่าสูงในระดับหนึ่ง โดยมีประมาณ 200–300 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม หากกินบ่อยร่วมกับอาหารที่มีออกซาเลตสูงอื่น ๆ ก็อาจเพิ่มความเสี่ยงได้
สะเดา ขมเป็นยา แต่กินมากก็ไม่ดี
สะเดามีออกซาเลตประมาณ 800–900 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม แม้จะไม่ใช่ผักที่กินทุกวัน แต่บางคนกินครั้งละมากในช่วงฤดูกาล หากกินต่อเนื่องหลายวัน ก็อาจทำให้ระดับออกซาเลตในร่างกายสูงขึ้นได้
ออกซาเลตแค่ไหนถึงเสี่ยง?
โดยทั่วไป ถ้าได้รับออกซาเลตมากกว่า 40–50 มก./วัน ต่อเนื่อง จะเริ่มเพิ่มความเสี่ยง “นิ่วในไตชนิดแคลเซียมออกซาเลต” โดยเฉพาะคนที่ดื่มน้ำน้อย หรือมีปัจจัยเสี่ยงเดิม เช่น เคยเป็นนิ่วมาก่อน หรือมีโรคไต
วิธีลดความเสี่ยงนิ่ว
- ดื่มน้ำเยอะ ๆ อย่างน้อยวันละ 1.5–2 ลิตร ช่วยขับออกซาเลตออกจากร่างกาย ลดการตกผลึกในไต
- กินผักออกซาเลตสูง “แต่พอดี” ไม่กินซ้ำ ๆ ทุกวัน สลับผักหลายชนิดจะดีที่สุด
- ปรุงผักให้สุก เช่น ต้มในน้ำเดือดแล้ว ‘เทน้ำทิ้ง’ สามารถช่วยลดปริมาณออกซาเลตลงได้ถึง 30-80% เลยนะ
- กินอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม ปลาเล็กปลาน้อย เพื่อให้แคลเซียมไปจับออกซาเลตในลำไส้ แทนที่จะไปจับในไต
- หลีกเลี่ยงการกินคู่กับอาหารออกซาเลตสูงอื่น เช่น ชา กาแฟ ช็อกโกแลต เพราะจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยง
จริง ๆ ผักไม่ได้อันตรายเลยครับ แต่ “การกินซ้ำ ๆ เยอะเกินไป” นั่นแหละที่เป็นปัญหา โดยเฉพาะผักที่มีออกซาเลตสูง ถ้ากินอย่างพอดี ดื่มน้ำเพียงพอ และสลับอาหารให้หลากหลาย ก็ลดความเสี่ยงนิ่วได้มาก
